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ABOUT 骑行训练

我的想法, 大家可以在此探讨如何训练, 或者骑行的经验
在刻苦的同时, 更加科学有效的训练
或是转载一些训练的指导方法, 不知可否?

这句话我再引用一下吧
[quote]
[color=black]比赛没有那么难,难的是持之以恒的训练,然后是一点点的天赋和不服输的性格
训练使人强大,体能是王道[/color]
[color=black][/color]
[color=black][color=#333333]训练是无比艰苦的，但是突破了之后所带来的兴奋是别的地方找不到的。[/color]
[/color][color=black][/color]
[color=black]from :XXXXXX
[/color][/quote]

[[i] 本帖最后由 atatstone 于 2008-7-25 18:36 编辑 [/i]]

关于高踏频的误区

[size=2][b]Q: [/b]I recently rode my first time trial. It was 11 km with the first half fairly flat and the rest gradually uphill. Compared to training, I used a lower gear and faster cadence. My heart rate was about 4 bpm higher in the race and my time was 90 seconds slower than in any of my 4 training rides on the same course. I had expected that higher cadence/lower gearing wouldn't raise my heart rate or slow me down. What happened? -- Bernie B.

[b]Coach Fred Matheny Replies:[/b] Race pressure always produces surprises. Sometimes you surprise yourself by going faster. Sometimes you get the opposite result.

In general, a higher cadence raises heart rate for the same power output. By pedaling faster, you're putting less stress on muscles and more on the cardiovascular system. So you breathe more rapidly at a high cadence in a smaller gear, while in a larger gear at a lower cadence your quads tend to burn more.

Optimum cadence is different for everyone. In a time trial you're looking for a gear and pedaling rpm that produces a balance between hard breathing and quad pain. In essence you want to equalize the stress in different locations.

My bet is that in training you chose a "comfortable" gear and went fast on the time trial course. But in the actual TT you were unable to pedal fast enough to make up for using a lower gear, so your ground speed was less.

The take-home lesson from the race is this: It's hard to go faster in a lower gear. Holding a cadence that's 10 rpm higher is very difficult if you're near your limit. So here's what I advise:

Continue to experiment with different gears and cadences to find what's fastest for you. Then use that combination in future time trials. Trying a new technique in a race isn't likely to work well, as you learned. You'll perform best when you race like you train.

That said, in training you should try to widen your cadence range by overgearing sometimes and undergearing at other times. This will force you to pedal both slower and faster than the narrow range you're accustomed to.

Then when the grade steepens (or the headwind rises) above your comfortable gearing, you'll be better able to muscle through. Conversely, when you rev up with the help of a tailwind or descent, you'll be more efficient pedaling at a higher cadence.[/size]
[size=2][/size]
[size=2]===================================================================[/size]
[size=2]简要翻译：

高踏频一般都会引起心率的上升。踏频加快时，每次踩踏的力度减少，所以肌肉系统的负担减轻，而心血管系统的负担加重。所以你的呼吸会变粗。而踏频较低的时候，呼吸会好的多，但大腿会比较累。

所以关键是找出你的“最优”踏频，这应该是你的肌肉系统和心血管系统的平衡点。找出你自己的最优踏频是需要多次尝试的。

如果输出功率没有变化，高踏频不能让你更快，反而会让你更快地崩溃（心率达到极限）。

其他的TIP：

1。在训练中尝试不同的踏频范围，包括极低的，以及极高的。目的是让你的身体系统适应这样的节奏。比赛中你会用的着的。

2。顺风和下坡时，高踏频技巧可以让你更有效率。

3。顶风和上坡时，应该采用舒适踏频或更低，让你的肌肉系统发挥作用。[/size]

关于踩踏

前一段忘了在哪看到的
尝试高踏频(比如120+), 看屁股是否上下震动
如果上下震动说明踩踏不够圆

我就不够圆:ico29:

120UPM个人感觉一般发动机恐怕困难
接近红线了 作用有限。
F1 Motor除外。。

[quote]原帖由 [i]atatstone[/i] 于 2008-7-25 18:12 发表 [url=http://bbs.tongji.net/redirect.php?goto=findpost&pid=7969644&ptid=583413][img]http://bbs.tongji.net/images/common/back.gif[/img][/url]
前一段忘了在哪看到的
尝试高踏频(比如120+), 看屁股是否上下震动
如果上下震动说明踩踏不够圆

我就不够圆:ico29: [/quote]

我明天试试~~

我感觉我现在的问题主要是心肺能力，而不是对抗肌肉的乳酸堆积。。所以，我要练长跑。。。

[[i] 本帖最后由 比埃罗夫卡 于 2008-7-25 18:35 编辑 [/i]]

[quote]原帖由 [i]比埃罗夫卡[/i] 于 2008-7-25 18:34 发表 [url=http://bbs.tongji.net/redirect.php?goto=findpost&pid=7969690&ptid=583413][img]http://bbs.tongji.net/images/common/back.gif[/img][/url]
我明天试试~~

我感觉我现在的问题主要是心肺能力，而不是对抗肌肉的乳酸堆积。。所以，我要练长跑。。。 [/quote]
对, 我昨晚就感觉心肺要爆掉

120还好啦，不算很快的咯，但是这个频率一般人坚持不久的
自己觉得OK就行
木匠训练的时候踏频多少？

相比之下，现阶段对于大家来说，坚持比科学的方法更加重要...

[quote]原帖由 [i]烈火战车[/i] 于 2008-7-25 20:05 发表 [url=http://bbs.tongji.net/redirect.php?goto=findpost&pid=7969795&ptid=583413][img]http://bbs.tongji.net/images/common/back.gif[/img][/url]
120还好啦，不算很快的咯，但是这个频率一般人坚持不久的
自己觉得OK就行
木匠训练的时候踏频多少？ [/quote]

120估计我坚持一会就爆掉了。。。
貌似我一般在100-110之间。。。

我100是个分界线,巡航的时候体力充沛的话在100-110之间,反之就低于100,肉眼可见的最快踏频130+，主要是这么快的时候根本无暇顾及码表，在骑行台上曾经有过16X的MAX

看来大家都差不多，100-110
120不是说很快，但是发动机过热肯定烧机器，摩擦功率过大。
（如F1引擎的高转速是需要专门设计保证的：大缸径，行程缩短）

技术贴~~~
很好~~~~:food_smile:

[quote]原帖由 [i]烈火战车[/i] 于 2008-7-25 20:05 发表 [url=http://bbs.tongji.net/redirect.php?goto=findpost&pid=7969795&ptid=583413][img]http://bbs.tongji.net/images/common/back.gif[/img][/url]
120还好啦，不算很快的咯，但是这个频率一般人坚持不久的
自己觉得OK就行
木匠训练的时候踏频多少？ [/quote]
平时100-110
今天力量训练85

回复 11# 的帖子

:ico29:

shumi 很厉害

开始的时候不是魔鬼训练基本上就是设定一个严格的训练计划，坚持。绕圈以自己的程度设定计划，现在看起来基本上面一天30km左右比较合适，时间参考牛人的时间，结合自己的情况。两周内基数不是很小的情况下均速能够提高2km/h是非常非常好的成绩了。

研究下自己极限能持续踏频时候的齿比，再看看别人的齿比，然后研究下自己最喜欢的齿比情况下的踏频，结果就出来了。该先练肌肉还是心脏，一目了然。

如果基数比较小 那就要注重其他的训练了。。这个开始的内容就比较多了吧。。

:ico29: 我所知道得不多 只知道怎么虐待人。。

另外木匠想要训练的话其实可以把自己的plan拿上来

大家给意见改改 然后你也要把成绩拿出来反馈一下这样

砖家来了:laugh:

砖家来了 好:w00t:
基本现在还没啥PLAN
差不多隔天训练一次, 每次20KM
看来距离是有点短了
别的还不知道, 现在在找踏频
诚恳地希望砖家指教

今天的数据, 训练力量
感觉踏频低了一点还挺舒服, 心肺还好
dst:                20.48
time:             40'27"
avg speed:  30.39
max speed: 43.41
avg cad:        85

[[i] 本帖最后由 atatstone 于 2008-7-25 23:17 编辑 [/i]]

今儿安亭晨练
出发晚了，跟一山地一起走，略微有点顺风，20KM均速33后来爆胎忘看AVG CAD了，应该在95左右，还是感觉心肺跟不上，需要练长跑。。。
快到安亭的时候爆胎。。。。折腾了一个钟头，跟轮语的几个人还有PENGYOU一起回，小顶风，PENGYOU跟另一人逃了，俺跟另一人都没追上，于是一人TT，就在感觉突破了极限的时候有抽筋的迹象。。。于是减速，另外车也感觉需要大大大大保养了，传动系统的杂音很多。最后10KM休闲骑，离家2km的地方居然轮胎又被扎了。。。顺便被PENGYOU鄙视了一下拔胎的素质~~

话说今天54KM两爆，估计是创纪录了，我觉得在这方面我已经超越战车同学了。。。两爆直接影响了今天训练的心情，安亭绕圈也没绕，但是拔胎的素质大大大大提高~~~

爆胎王子的帽子送给你吧

我现在绝对是拔胎熟练工了,要是有个什么相关职业技能考试估计可以去考考了

[quote]原帖由 [i]atatstone[/i] 于 2008-7-25 23:15 发表 [url=http://bbs.tongji.net/redirect.php?goto=findpost&pid=7970152&ptid=583413][img]http://bbs.tongji.net/images/common/back.gif[/img][/url]
砖家来了 好:w00t:
基本现在还没啥PLAN
差不多隔天训练一次, 每次20KM
看来距离是有点短了
别的还不知道, 现在在找踏频
诚恳地希望砖家指教

今天的数据, 训练力量
感觉踏频低了一点还挺舒服, 心肺还好
ds ... [/quote]

踏频不用刻意的
这个均速不错
在平路上面,绝对的力量是次要的,力量只是在冲刺和追击的时候用得着,有氧耐力是最最关键的
如何使身体持续输出一个比较高的功率,是训练的首要目标
还有,光靠低踏频来练力量不行的,因为人在车上随时可以偷懒
可以蛙跳,一会你就酸了哈

[quote]原帖由 [i]schumiwang[/i] 于 2008-7-25 21:47 发表 [url=http://bbs.tongji.net/redirect.php?goto=findpost&pid=7969936&ptid=583413][img]http://bbs.tongji.net/images/common/back.gif[/img][/url]
看来大家都差不多，100-110
120不是说很快，但是发动机过热肯定烧机器，摩擦功率过大。
（如F1引擎的高转速是需要专门设计保证的：大缸径，行程缩短） [/quote]

王同学真是三句话不离本行,又扯到四轮了
那么摇车就是使用NOS了,摇得快爆得也快

我一般是104-120

[quote]原帖由 [i]速度之星[/i] 于 2008-7-26 13:19 发表 [url=http://bbs.tongji.net/redirect.php?goto=findpost&pid=7970700&ptid=583413][img]http://bbs.tongji.net/images/common/back.gif[/img][/url]
我一般是104-120 [/quote]


30km巡航的时候

[quote]原帖由 [i]烈火战车[/i] 于 2008-7-26 12:34 发表 [url=http://bbs.tongji.net/redirect.php?goto=findpost&pid=7970628&ptid=583413][img]http://bbs.tongji.net/images/common/back.gif[/img][/url]
踏频不用刻意的
这个均速不错
在平路上面,绝对的力量是次要的,力量只是在冲刺和追击的时候用得着,有氧耐力是最最关键的
如何使身体持续输出一个比较高的功率,是训练的首要目标
还有,光靠低踏频来练力量不行的 ... [/quote]
有氧耐力, 嗯, 很关键
不是靠低踏频练力量, 而是力量大了踏频才低
蛙跳我试试

还有比比啊  今早又跑到安亭绕了?
哎, 还在睡梦中隐约听到比比要气筒... 可惜叫游游带家里去了
后来怎么解决的, 爆胎王子?

把车推到安亭新镇后找绕圈的借气筒咯
就在我绝望的打算找车来救我的时候，一骑TREK的小朋友发现了PENGYOU那帮人，于是借来了气筒。。。。

汗..比比现在缺个便携打气筒啊

缺的东西多呢~~等升级2.0版的时候一起吧~哈哈

2.0版  啥时候升级  我要看看

等我回来咯~~~~~

回复 24# 的帖子

=.=

如果你选择跑步 去草场 跑上n圈 计时 并且要求冲刺 要有热身 要有韧带训练

如果你选择蛙跳 还是请去草场 因为最有效的蛙跳不是平地的 而是前进的 因为平地会偷懒 前进的要求又高又远 先练那个还是看自己

我也觉得木匠这个均速和踏频不错 20km也可以 你可以练一周20km然后加上去 请问木匠这个速度下来感觉如何？ 如果觉得还可以就该看看自己的极限是多少再去订计划 比如下一次20km试试看要出90的踏频，均速变化多少？齿比什么情况之类。。

=.= 我是个门外女妖。。冒充下砖头=.=

回复 30# 的帖子

这个速度下来, 感觉确实还可以, 没到极限
不过下次90的踏频感觉不好把握啊

90意味着,巡航的时候要100+ 然后偷懒放松的时间尽可能少，酱紫

回复 32# 的帖子

话说我TT时CAD极少有0的时候, 甚至没有
不知道连续的蹬踏是好还是不好?

有时候也需要调整的，不可能长时间连续保持高踏频的

[quote]原帖由 [i]atatstone[/i] 于 25-7-2008 18:12 发表 [url=http://bbs.tongji.net/redirect.php?goto=findpost&pid=7969644&ptid=583413][img]http://bbs.tongji.net/images/common/back.gif[/img][/url]
前一段忘了在哪看到的
尝试高踏频(比如120+), 看屁股是否上下震动
如果上下震动说明踩踏不够圆

我就不够圆:ico29: [/quote]
你是pp不够园吧...

暑假都长蘑菇了，
膝盖也不好...郁闷中...

[quote]原帖由 [i]wing_mok33[/i] 于 2008-7-27 01:39 发表 [url=http://bbs.tongji.net/redirect.php?goto=findpost&pid=7971604&ptid=583413][img]http://bbs.tongji.net/images/common/back.gif[/img][/url]

你是pp不够园吧... [/quote]
哪里有够圆的PP么..

我膝盖还是有点问题
距离一长就觉得磨

LS怎么一个两个膝盖出问题阿，膝盖不好骑车就废了...

膝盖有问题是很头疼啊
好好养, 好好养..